Skärmtid – Bedömning och förändring

Fick en fråga för ett tag sedan hur man kan förhålla sig till skärmtid. Har nu gått och värkt på den frågan i någon vecka. Hur lägger man upp en artikel på ämnet? Gå in på forskningsrapporter etc.

Sen inser jag att det är något man kan förhålla sig till, kliniskt, som jag förhåller mig till alla andra beteenden vi ägnar oss åt. Det viktiga är inte vad en eventuell forskningsrapport säger är optimalt, rätt och riktigt. Vi människor är en heterogen grupp med stor variation kring vad vi mår bra av och alla beteenden kan ha olika funktion trots att de ovanifrån, topografiskt, kan se precis likadana ut.

Hur förhåller man sig till skärmtid i en tid där all skärmtid problematiseras och larmrapporterna blåser upp till akrylamid i chips-nivåer?

saranny him

Bedömning

Det första vi måste göra är att fundera lite på vad vi vill med livet. Inom Acceptance and Commitment therapy så pratar man om värderad riktning. Andra teoretiska ramverk pratar om mål. Det finns många begrepp och teorier kring detta, men i grund och botten handlar det om att ha en bild av vad som är meningsfullt för oss som individer. Om vi är osäkra på vad som kan vara meningsfullt kan vi utgå ifrån att det mest meningsskapande för människor, rent generellt, är genuina och nära relationer till andra människor. Vilket innefattar t.ex barn, partner/s, vänner, föräldrar etc. Det finns bland annat en 75 år longitudinell studie vid Harvard som pekar på det, och ett väldigt spännande Ted talk på temat.

Det andra vi måste göra är att granska och bedöma vår egna beteenden och se om vi är nöjda med dom. För dom oss i vår värderade riktning? Hjälper dom oss att uppnå våra mål med livet?

Så, vad gör du framför skärmen? Vilka behov fyller vårt beteende? Socialt? Förströelse? Jobbar vi? När jag är ute och föreläser om traumamedveten omsorg pratar vi ofta om det s.k. isberget när det kommer till beteenden. I realiteten så blir det ett sätt att förhålla sig till topografi och funktion av ett beteende, vilket betyder att man ser till vad man försöker åstadkomma, eller åstadkommer, med ett beteende snarare än på hur beteendet ser ut.

Ett beteende kan ha ett otaliga funktioner, men vi kan på det stora hela dela in det i tre avgränsade områden.

1) Ger mig något positivt och får mig att må bra.

Här hittar vi saker som att hålla kontakt med nära och kära, umgås med vänner, fast digitalt istället för analogt, spela spel som vi uppskattar, titta på TV-serier vi följer etc. Detta kan på det stora hela ses som vilken fritidssysselsättning som helst. Vi gör något, väljer bort annat och upplever att vi går vinnande ur den ekvationen.

Skärmtid i den här kategorin är inte ett problem. Det är skärmtid vi mår bra av, även om andra skulle beskriva det som problematiskt.

2) Behövs för något externt skäl, men känns mer som ett jobb.

Söka information vi behöver ha reda på av diverse skäl, kan vara jobbrelaterat, kan vara privat. Det är inte en fritidssysselsättning, men det är gynnande för andra mål vi har i livet. Kan handla om att planera en resa, spana efter hus eller lägenhet på hemnet, kolla upp saker vi behöver i arbetet etc.

Även här skulle jag, spontant, säga att vi sällan hittar problembeteenden. Vi som människor är ganska duktiga på att avsluta våra jobb så att vi kan ägna oss åt annat istället. I den mån problem uppstår här så är det min gissning att det handlar om att vi har svårt att förhålla oss till good enough (vilket jag borde skriva en artikel om vid senare tillfälle).

3) Undvikande när jag egentligen borde göra något annat.

Här har vi själva kärnan i problembeteenden, och vi kan nog alla känna igen oss i det. Vi sitter och uppdaterar Facebook, hoppar mellan klipp på youtube eller stannar kvar framför TV:n hela kvällen, trots att vi egentligen borde göra annat. Det ger en kortsiktig vinst med negativa konsekvenser på längre sikt. Vi undviker att ta itu med sådant vi borde, men egentligen inte vill. Det är lite givande i stunden, men hjälper oss inte att nå dom mål vi har i livet.

Här tänker jag mig också att vi hittar många ungdomar som upplever mobbing, psykisk ohälsa eller annat som inte är bra för dom. Om vi fokuserar på annat slipper vi ta itu med den situationen vi står i nu och mår lite bättre, iaf i stunden. Många gånger kan det upplevas vara (eller inte bara upplevas utan faktiskt vara) det enda sättet vi kan hantera svåra förhållanden och dysfunktionella miljöer.

Förändring

När vi har en lite klarare bild kring vad som är problematiskt med skärmtid är det dags att börja jobba på att förändra detta. De beteenden vi hittar under undvikanden ovan är vad man skulle kunna definiera som överskottsbeteenden. Beteenden vi ägnar för mycket tid åt.

Ett vanligt problem jag tycker mig se när människor vill förändra sina beteenden är att dom försöker minska de dysfunktionella beteendena de inte är nöjda med och fastnar i sin lösning där. Detta är generellt en dålig strategi när dessa beteenden upptagit tid som vi inte riktigt vet vad vi ska fylla den med, och vi återfaller i gamla vanor i brist på andra beteenden.

Det vi först måste göra är att också formulera en lista över beteenden vi gör för lite av, vad vi skulle kunna kalla underskottsbeteenden. Beteenden vi skulle vilja ägna mer tid åt, men som vi inte lyckas med. Här finns det rimligtvis en salig blandning av saker vi vill, intresserar oss för och mår bra av samt beteenden som vi kanske inte är överförtjusta i att behöva lägga tid på, men som långsiktigt leder oss i den riktningen vi vill i livet.

Ska vi göra förändringar i livet så kan vi generellt tänka att det är lättare att gå mot intressen än mot måsten. Fungerar livet hyfsat trots att vi skjuter upp vissa måsten, och vi vill förändra något som vi upplever som problematiskt, då är det alltså rimligt att börja med att gå mot sina intressen, inte mot sina måsten.

 

Hjälp på vägen

Ofta är det svårt även om vi vill och skulle må bra av det. Så vad finns det för hjälp man kan ha med sig på vägen? Om problemet är att man fastnar framför TV:n när man kommer hem så kan en lösning vara att helt enkelt boka in saker direkt efter jobbet/skolan/annan daglig aktivitet så att man inte åker hem däremellan. Om problemet är att man fastnar i att uppdatera sociala medier så kan en potentiell lösning vara att helt enkelt avinstallera relevanta appar, köra en sociala medier”-detox” (som verkar poppis nu) eller om man behöver gå ett steg längre, köpa en osmart telefon på exempelvis Clas Ohlson (finns för runt 300:-).

Vad funderar du på? Önskar du psykologinput på på dina funderingar, tveka inte att kommentera så skriver jag ihop ett inlägg på temat ifall jag bedömer mig ha kompetens nog att uttala mig i frågan. Önskar du en psykologkontakt, kontakta mig för ett kostnadsfritt bedömningssamtal. Alla behandlingar som påbörjas innan jul berättigar också till julklappsrabatten på 33%.

 

En julklapp som varar – Behandla din fobi

Det är inte ovanligt att vi har något som vi känner en överdriven rädsla inför. Det kan exempelvis vara spindlar, råttor, ormar, hundar, höga höjder, mörker, att flyga, att kräkas eller att vistas i trånga utrymmen.

Det vi ofta gör när vi blir rädda är att vi undviker det som skrämmer oss, ibland till den grad att det påverkar våra liv och vår livskvalité negativt. Det som sker när vi undviker objektivt ofarliga saker som vi är rädda för är att vi vidmakthåller och stärker vår rädsla. Vi får ingen nyinlärning som visar att det är ofarligt, våra tankar löper amok och vi blir på sikt mer rädd, undviker fler situationer som gör oss rädda och begränsar vårt liv ännu mer.

Det fina med fobier är att det går att behandla. Någonstans runt 80-90% av de som genomgår behandling för sin fobi blir friska eller får kraftig symptomlindring. För de allra flesta håller detta även i sig över tid.

Behandlingsupplägget är enkelt. Tillsammans med sin psykolog så lägger man upp en hierarki på saker som skrämmer en. Det kan exempelvis vara att titta på bilder av det man är rädd för, se det man är rädd för på film till att se/göra det man är rädd för i verkligheten. Sen utsätter man sig för det man är rädd för utifrån denna hierarkin. Det viktiga i behandlingen är att det är du som patient som har kontrollen. Det är du som bestämmer vad som ska exponeras för och när.

Vanligtvis så tar det mig mellan 4 och 8 sessioner att behandla en fobi, mycket beroende på vilken takt patienten vill hålla.

Kontakta mig för att diskutera hur vi kan lägga upp din fobibehandling. Bokar du upp dig innan jul så tar du också del av julklappserbjudandet och betalar bara 1000:- per session.

Social ångest

Vad är det?

Den springande punkten i social ångest (tidigare kallad social fobi) skulle kunna beskrivas som en stark rädsla för att sätta sig i situationer där man blir värderad eller granskad av andra. Det är en hyfsat vanlig åkomma och någonstans mellan 5-15% av populationen kommer någon gång under sitt liv uppfylla diagnoskriterierna.

Normalt sett så delar vi upp social ångest i två kategorier. Specifik, vilket betyder att det bara yttrar sig i något specifikt fall. Kan vara att tala inför en större grupp, att ta initiativ till sexuella eller romantiska kontakter eller något annat. Generell som kännetecknas av att man upplever besvär i flera olika social kontexter, både sådana där vi presterar något och mer lösa, vänskapliga sådana.

Det är inte alltid helt lätt att skilja mellan ”normala” sociala rädslor, blyghet och social ångest och det är ofta hjälpsamt att fundera kring om det begränsar en i ens liv eller inte.

Debut

Det är inte ovanligt att problemen debuterar i tonåren och att de förvärras över tid i takt med att man undviker situationer som ger upphov till ångest, rädsla eller obehag och på så vis minskar sina möjligheter till nyinlärning. Som med det mesta inom psykologin så är det ofta en samverkan mellan genetiska betingelser, miljöfaktorer och annat i vår omgivning som ligger till grund för att problemen uppstår.

Symptom

Symptom kan delas in i kognitiva, fysiologiska, emotionella och beteendemässiga symptom. Exempel på tankemässiga symptom skulle kunna vara förväntansångest innan den sociala situationen, negativa tankar under situationen och s.k post mortem efter situationen där man rannsakar varje detalj noggrant och givetvis hittar/skapar fel. Koncentrationssvårigheter, tankeblockader och svårigheter med uppmärksamheten. Det är vanligt att man blir upptagen av självfokusering där man granskar sig själv och missar att ta in omgivningen.

Kroppsliga symptom kan bland annat vara förhöjd puls, rodnad, kvävningskänslor, illamående, svindel, svettningar, overklighetskänslor.

Kärnan i de känslomässiga symptomen är en stark rädsla eller stark ångest kopplat till den sociala situationen och kring tankar på sociala motgångar.

Beteendemässiga symptom på social ångest kan grovt delas in i två kategorier. Flykt eller undvikandebeteenden samt säkerhetsbeteenden. Undvikandebeteenden handlar helt enkelt om att undvika sociala sammanhang som man misstänker triggar ångesten. Säkerhetsbeteenden är saker man ägnar sig åt för att kunna klara av den sociala situationen när man av omständigheterna tvingas in i den.

Problemen med undvikandebeteenden är att de, om de är för frekventa, omöjliggör möjligheten till nyinlärning. Helt enkelt att vi inte ser att det vi är rädda för egentligen är ofarligt, eller iaf inte så illa som vi föreställer oss. Problemen med säkerhetsbeteenden är att vi får en annan förklaring till att vi klarade oss igenom situationen än att vi faktiskt är förmögna att hantera det som är jobbigt. Båda dessa former av beteendesymptom vidmakthåller och förstärker vår sociala ångest.

Hur jobbar jag med det?

När jag arbetar terapeutiskt med social ångest så arbetar jag utifrån Kognitiv Beteendeterapi vilket ligger i linje med socialstyrelsens riktlinjer. Socialstyrelsen skriver vidare att ”Åtgärden ger mycket stor effekt på andelen som svarar på behandling (respons).”

Behandlingsupplägg

Det första vi gör i behandlingen är att försöka förstå just din sociala oro. Hur den tar sig uttryck, vilka situationer du undviker, vilka säkerhetsbeteenden du använder dig av, när det debuterade, hur det utvecklats över tid etc. Det är i detta förarbetet som vi kommer hitta konkreta ingångar för att bryta och behandla just din sociala ångest. Det är även här som vi försöker formulera konkreta och mätbara mål för behandlingen som vi kan utvärdera arbetet ifrån.

Huvuddelen av behandlingen är något som kallas för exponering med responsprevention. Exponeringens syfte är att vi ska kunna närma oss det som är svårt, i bästa fall habituera men om inte annat lära oss att situationer som vi tidigare tänkte på som ohanterbara faktiskt är hanterbara. Här närmar vi oss det som ger obehag, ångest eller gör oss rädda. Skillnaden mot vanliga sammanhang är att under exponering så gör vi det hierarkiskt (som i, vi börjar med något som känns mer hanterbart och avancerar till svårare saker i takt med att vi lär oss hantera det tidigare), under kontrollerade former där du som patient har makten över vad och när det ska exponeras.

Utöver exponering så arbetar vi också med att ifrågasätta de negativa tankar som ofta ackompanjerar den sociala ångesten, experimentera med alternativa beteenden till det vi tidigare gjort, övningar på att bryta självfokuset i de stunder som triggar vår sociala ångest.

Det sista i behandlingen är att vi lägger upp en vidmakthållandeplan, för att underlätta för dig att hålla kvar vid de vinster du uppnått i terapin även på sikt och inte falla tillbaka i gamla mönster.

Hur kan du jobba med det?

Man måste inte gå till psykolog för att få hjälp. Dels så finns det alternativa behandlingar till psykoterapi för tillståndet (bland annat läkemedelsbehandling) men det finns också bra självhjälpslitteratur på området.

En självhjälpsbok som jag arbetat med flera gånger i terapi med just social ångest är boken ”Social fobi – effektiv hjälp med kognitiv beteendeterapi”. Den har bra struktur och upplägg och ett ledigt språk som gör det lätt att hänga med i behandlingen.

När är det dags att söka hjälp?

Som med de flesta psykologiska åkommor och besvär så kan det vara rimligt att överväga terapi om det förhindrar en att leva det liv en vill leva. Jag tänker mig också att läkemedelsbehandling ofta blir ett säkerhetsbeteende som främst löser problematiken kortsiktigt, men precis som med andra säkerhetsbeteenden så tillskriver man effekten av att ha lyckats till något annat än sig själv.

Arbetet tillsammans med en psykolog är ett lagarbete. Du som patient är expert på hur just din sociala ångest tar sig uttryck och jag som psykolog har lite koll på vad forskningen säger om problematiken, behandlingsupplägg och kan bidra med mina erfarenheter av att tidigare ha behandlat detta.

Vanligtvis så har det tagit mig mellan 9 och 12 sessioner att behandla social ångest och för att se kliniskt signifikant symptomlindring. Kontakta mig om du vill veta mer.

 

Ramar för psykoterapi – form och innehåll

I psykologkretsar så talas det en hel del om vad vi tänker på som ramar för psykoterapi, för relationen, för rummet. Exempel på ramar skulle då kunna vara att vi i första hand har fokus på patienten och det den kommer med. Eventuella känslor och reaktioner som väcks i oss som terapeuter hålls i den mån det är möjligt utanför den terapeutiska relationen för att vi ska kunna hålla fokus på patienten och patientens problematik.

En annan ram är tidsaspekten. En normal psykologtimme brukar ligga runt 45 minuter. Många manualer för behandling brukar specificera hur lång olika sessioner är. Prolonged Exposure för PTSD har exempelvis ofta 90 minuters sessioner.

En tredje ram är det terapeutiska rummet. Tankar kring hur det ser ut och att det finns en konsistens som är beständig över tid. Möblering, mängden prylar som visar på psykologens person, eller avsaknad av dessa.

Äldre psykoanalytisk teori betonade vikten av att vara en neutral projektionsyta för att möjliggöra analys av patientens överföringar. En tanken är att man i dessa projektioner kan se patientens tidiga relationella fungerande och genom analys och samtal hitta förståelse som leder till förändringar på sikt.

I grund och botten så är ramar för terapi något bra. Det gör terapin och den terapeutiska relationen förutsägbar vilket ofta har en tryggande effekt när man öppnar upp sig och berättar om känsliga eller ångestladdade tillstånd och svårigheter för en ny och okänd människa.

Ramar kan dock bli rigida och det kan vara fruktsamt att fundera kring vem ramen finns för. Bara en sådan sak som att sitta mitt emot varandra och ha ett förtroligt samtal med mycket ögonkontakt där öppnandet inte är ömsesidigt blir lätt för ångestladdat för många. Bra ramar är förhandlingsbara och utgår ifrån patientens behov för att få till stånd ett läkande samtal. En enkel sådan förändring skulle kunna vara att man upplever att samtalet flyter bättre under en promenad, eller att psykologen visar lite mer av sig själv. Blir mer av ett konkret objekt att förhålla sig till och relatera till. Eller att terapin bedrivs i en miljö som känns tryggare.

En av dom stora fördelarna jag ser med att bedriva terapeutiskt arbete under dom förutsättningar jag nu gör är att ramen för terapin i större utsträckning kan regleras i den terapeutiska relationen. Mellan mig som behandlare och min patient snarare än att externa faktorer är med och sätter ramar åt oss, vilket är mer närvarande inom exempelvis primärvården eller större psykologmottaningar.

En bra fråga att ha med sig när man går in i en terapeutisk relation är att fundera lite på vilka ramar man själv behöver för att samtalet ska bli så bra som möjligt, och prata med sin psykolog om detta. Har man gått i terapi tidigare så finns det förhoppningsvis många goda och mindre goda exempel att hämta information ifrån. Psykologer vill ju sina patienter väl och min erfarenhet är att dessa samtal välkomnas av psykologer i stort.

Vad tänker du?